인터벌 효과 및 운동방법, 유투브 추천

안녕하세요, 호랭이입니다. 요즘 다이어트를 위해 하고 있는 아침 공복으로 진행하고 있는 인터벌 운동의 효과 및 제대로 된 운동방법, 그리고 도움을 받고 있는 인터벌 사이클 유튜브 채널을 소개하도록 하겠습니다.

인터벌 운동 효과

인터벌 운동은 정확히 명칭 하자면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High Intensity Interval Training)으로 인터벌(Interval), 즉 구간마다 운동강도의 변화를 통해 운동효과를 높이는 방식을 의미합니다. 강한 강도와 약한 강도를 구간으로 계속해서 반복을 통해 본인이 가지고 있는 에너지에서 효율을 극대화로 끌어오리는 방식이다. 강한 강도로 계속해서 운동을 할 수 있으면 좋겠지만 장시간 동안 강한 강도로 운동을 할 수는 없다. 따라서 약한 강도 구간에서 에너지를 회복하고 다시 고강도를 반복하는 것이다.

강한 강도와 약한 강도로 섞어서 인터벌 운동을 하는 경우가 일반 강도로 운동을 하는 경우보다 동일 시간 대비 효율이 훨씬 높다고 한다. 특히 체지방 감량에 있어서 높은 효과를 나타낸다. 또한, 심장과 폐의 근력을 단련하는 것은 물론이고 무산소 상태가 유지되는 시간 동안 근력운동도 되는 다양한 효과를 보여준다.

제대로 된 인터벌 운동하기

앞서 이야기한 것처럼 인터벌 운동은 고강도와 저강도를 반복적으로 수행하게 된다. 고강도 운동(30초에서 1분 내외)과 저강도 운동(30초에서 2분 내외)을 섞어서 여러 세트로 반복한다. 인터벌 반복 시간, 횟수 및 전체 시간에 대해서는 현재 개인의 몸 상태와 체력에 따라 다를 수 있기 때문에 적절한 강도를 찾는 것이 중요하다. 이후 강도를 지속적으로 개선해나가면 더 좋을 것이다.

개인적으로 인터벌 운동의 순서는 워밍업(5분)-고강도 30초-저강도 30초-인터벌 20회~25회-마무리5분 정도를 가장 선호한다. 아침에 30분 정도의 시간은 노력 여하에 따라 충분히 확보가 가능하다. 아마도 한 달 이후 30분 인터벌에 적응이 된다면 40분~1시간으로 인터벌 시간을 늘릴 계획이다.

인터벌 운동으로 가장 추천하는 방식은 달리기이다. 달릴 경우 본인이 강도를 조절할 수 있기 때문이다. 만약 달릴 수 있는 환경이 되지 않는다면 자전거를 추천한다. 고강도의 한계가 존재하기는 하나 일반인에게 자전거도 충분하다고 판단한다.

유튜브 채널

실내 자전거로 인터벌을 도전한다면 현재 아침마다 함께 달리고 있는 채널인 '초딩입맛자덕'을 추천한다 해당 유튜브 채널에는 다양한 실내 자전거 인터벌용 프로그램이 업로드되어 있다. 시간도 20분부터 1시간 이상까지 있으며, 인터벌도 다양한 구성으로 되어 있다. 아무리 좋고 강도 높은 인터벌 프로그램이라도 동일한 순서대로 운동을 한다면 우리 몸이 적응을 할 수밖에 없다. 그러나 해당 채널은 굉장히 다양한 프로그램이 올라와 있어서 변칙적으로 운동을 할 수 있다.

또한, 적당한 속도감 있는 사운드와 외부에서 찍은 자전거 타는 풍경도 함께 올라오는 영상들이 많이 올라와 있다. 지루함을 조금이나마 줄일 수 있는 영상을 통해 인터벌 운동을 장기적으로 진행하고 몸에 습득시키는데 도움이 된다고 생각한다.


현재 2주 정도 인터벌 운동을 하고 있으며 향후 3개월 동안 주 4회 이상 도전하여 아침에 인터벌 운동을 하는 습관을 들여보도록 하겠습니다.

여러분도 본인에게 맞는 방식의 인터벌 운동을 도전해보시고 체력 증진과 체중 감량 등 효과를 얻어가시길 바라겠습니다. 그럼 이만 포스팅 마치도록 하겠습니다.