거북목에 효과적인 프레첼 자세 효과 및 제대로 하는 방법

안녕하세요, 호랭이입니다.

 

오늘은 거북목과 라운드 숄더에 도움이 된다는 프레첼 자세에 대해 포스팅해보겠습니다.

 

얼굴과 목이 거북이처럼 앞으로 쭉 뻗어져 있거나 어깨가 말려있는 라운드 숄더는 미적으로도 안 좋을 뿐만 아니라 몸의 통증을 유발한다는 측면에서 교정이 필요한 체형입니다. 외부의 충격에 보호받을 수 있게 설계된 몸의 구조가 변경되었기 때문에 갑작스러운 외부 충격에 더 많은 위험이 찾아오기도 합니다.

 

그러나 많은 분들이 직장에서 근무 또는 집에서 다양한 이유로 컴퓨터 작업을 하거나, 스마트 폰 등 전자기기를 이용하실 때 고개를 숙이면서 거북목과 라운드 숄더는 많은 사람들에게 흔하게 나타나는 질병이 되고 있습니다.

 

따라서 만약 본인이 거북목, 또는 일자목이거나 라운드 숄더가 심하다고 생각하시는 분들은 오늘부터 프레첼 자세를 자고 일어난 아침과 잠들기 전 저녁에 해주신다면 많은 개선이 나타날 것으로 생각합니다.

 

 

프레첼 자세 제대로 하기

 

1. 먼저 옆으로 눕습니다. 그리고 목에 베개나 쿠션 등 벨 수 있는 도구를 사용하여 목을 받쳐주도록 합니다.

 

2. 그리고 옆으로 누운 상태에서 위쪽에 있는 다리를 90도로 접고 해당 방향에 있는 손으로 무릎을 눌러줍니다. 누르는 수준은 무릎이 최대한 바닥에 닿을 수 있는 정도로 해주세요.

 

3. 옆으로 누운 상태에서 아래쪽에 있는 다리는 다른 방향으로 90도 이상 접어주도록 합니다. 해당 방향에 있는 손으로 발등을 잡아서 할 수 있는 수준에서 당겨주시면 됩니다.

 

4. 다리는 현 상태에서 고정입니다. 그리고 얼굴은 위로 향하도록 해주세요. 만약 유연하신 분이라면 고개를 2번 다리와 반대 방향으로까지 돌리셔도 괜찮습니다. 즉, 기존 누운 자세에서 180도 반대방향으로까지 돌리시는 것입니다.

 

5. 이때 위에 있는 다리의 무릎은 손으로 눌러 뜨지 않도록 해주시고 양쪽 어깨가 최대한 바닥에 닿도록 해주세요.

 

6. 30초에서 1분 동안 호흡을 깊게 쉬면서 자세를 유지해주세요.

 

7. 이제 반대 방향도 동일하게 반복합니다.

 

- 만약 유연하지 못해서 1~7번에서 표시된 자세가 어렵다고 하시는 분들은 최대한 가능한 범위 내에서 움직이시면 되십니다. 그리고 추가적으로 무릎에 쿠션 등을 대고 자세를 취하거나 아래쪽 다리를 펴는 등의 방법으로 자세를 훈련하면서 점진적으로 원래 방법을 찾아가는 것도 좋은 방법일 것입니다.

 

프레첼 자세 효과

프레첼 자세를 하시게 되면 목부터 허리까지 연결되는 모든 부분들이 각자의 역할을 가지고 기능을 하기 때문에 허리, 디스크와 관련된 전신 스트레칭을 하실 수 있습니다.

 

따라서 경추(목), 흉추(어깨), 요추(허리) 모든 부분을 스트레칭하면서 거북목과 라운드 숄더에 도움이 될 수 있습니다.

 

사람에 따라서는 프레첼 자세를 일주일만 해도 거북목 증상이 빠르게 개선되는 효과가 나타나기도 한다고 합니다. 그리고 신체에 있어 바른 자세로 코어에 중심을 잡는 부분은 장기적으로 건강에 많은 도움이 될 것입니다.

 

자기 전과 일어나서 침대에서 간단히 수행할 수 있는 프레첼 운동, 여러분도 하루 10분 투자를 통해 한 달 만에 거북목과 라운드 숄더 개선 효과가 나타났으면 좋겠습니다.

 

저는 현재 약 1주일 정도 해당 자세를 하고 있습니다. 할 때마다 많이 뻐근하지만 이만큼 자세가 나빴다고 생각하면 이 뻐근한 통증도 운동의 효과를 반증한다고 생각됩니다.